背包客棧自助旅行論壇
[南亞旅遊好文]客棧中似乎比較少人分享EBC+Gokyo環狀健行需要具備什麼樣的體能﹖或者出發前體能需要什麼樣的「準備」。我曾在2018年到Gokyo...接近CHO LA PASS時的雪坡EBC健行路上的可愛氂牛清晨的雙色GOKYO倒影GOKYO湖、GOKYO RI與卓奧友峰(第六高峰)
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客棧之光
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舊 2019年10月EBC+GOKYO環狀健行體能訓練經驗分享 - 2019-11-02, 13:40

客棧中似乎比較少人分享EBC+Gokyo環狀健行需要具備什麼樣的體能﹖或者出發前體能需要什麼樣的「準備」。我曾在2018年到Gokyo(走到第四湖,原路來回)健行過,當時一路上,很明顯因為我的心肺功能不足,影響健行速度,是「勉強」走完全部行程。但2019年10月分我終於成功走完EBC+Gokyo,翻越Cho la Pass(但未爬上Kala Patthar)。這篇文章跟大家分享我在走EBC+Gokyo環狀健行之前做了什麼樣的體能準備,並盡量提供一些「數據」讓大家參考。
我從以下幾個方面做好「準備」:心肺功能、登山技巧、高度適應。

1. 心肺功能:這絕對是我最迫切需要加強的一環,對不會游泳、騎車的我來說,毫無懸念就是用慢跑鍛鍊心肺功能。2018年我是以半小時跑3km,2-3天練跑一次,很明顯這樣的訓練對心肺功能的提升是不夠的。於是,2019我的自我訓練是每週跑4-5次(每周有練2天瑜珈,這2天可以不跑步。相當於每天都運動,每周至多只能偷懶1天),以半小時3.5km以上的速度,每次至少跑4公里,而且是傍晚時間到國小的操場跑(不是在有冷氣的健身房跑),我想在悶熱的氣候下練跑也可增進心肺能力,而且適應了悶熱的氣候,到了較為乾爽的環境下速度自然也可提升。剛開始第一個禮拜,自然是辛苦的,後來也就習慣了這樣的訓練強度。事實證明這樣集訓了40天,我的心肺功能明顯提升到足以「勝任」這種高海拔與長時間的健行。我自己在健行期間都可以很「明顯」的感受到心肺功能的提升讓我可以慢慢但不間斷地行走。2018年的Gokyo健行則是我「必需」停下腳步喘氣。所以心肺功能的鍛鍊絕對絕對是EBC環狀健行的一項關鍵能力!!!

2. 瑜珈與下盤穩定、核心肌群訓練:這一年來每周兩次瑜珈課,與健行比較有關的是下盤穩定與膝關節的保護,所以平時會加強練一下蹲馬步與鍛鍊膝關節肌肉。這次的感覺是下盤穩定了,雙腳制動能力增加,下坡時即便腳滑了,因為制動能力增強,比較不易滑倒。膝關節肌耐力增加,下坡膝蓋就不易疼痛。核心肌力增強當然對負重,甚至健行時各肌肉的運作、協力都有幫助。這些能力的增加當然登山技巧也會相對加強。在EBC健行中有階梯、大石塊、碎石坡,陡上陡下,要過CHO LA PASS 還有雪地雪坡(可能需穿冰爪),所以也必須要有相對應的登山技巧。

3. 由於海拔高,在到EBC健行前一個月最好能到台灣3000米以上高山適應高度,最好能過兩晚。但由於時間上不允許,我是在五月初、六月下旬、八月中旬分別於松雪樓(或滑雪山莊)、排雲山莊度過一晚作高度適應。五月初登合歡東峰,六月下旬登玉山主峰與北峰(因時間與天氣因素北峰未登頂),八月中旬於雨中爬合歡尖山與合歡東峰,第二天早上再走合歡北峰。(天候狀況多雲,當時速度從登山口到北峰頂大約是1.5hr)

4. 出發前一周到陽明山作最後一次自主登山訓練,從苗圃上七星主峰、七星東峰、經夢幻湖到冷水坑牛奶湖,盡量以自己的最快速度行走,含休息、點心時間,花費約2hr50min。

5. 上述的體力(心肺功能)並無法讓我在健行第8天清晨,登上Kala Patthar。我只能在當天早上直接從Gorekshep走到Dzongla的住宿點。兒子自主訓練跑步速度是20分鐘內(大約16、17分鐘)跑完3km,每周跑4-5次。可毫無問題全程走完(含登上Kala Patthar)。

6. 除了這些出發前的自主訓練很重要,健行當時的身體狀況當然更重要,一路上從Namche到Gokyo我都有吃單木斯預防高山症,也隨時注意身體(頭部)保暖與足夠飲水,沒有感冒。從Lukla開始(結束)的EBC+Gokyo環狀總健行天數是13天(含1天高度適應日)

高海拔健行具有一定風險,加強體能、心肺功能的訓練,才能應付長時間健行時的身體損耗。祝福大家都能擁有安全又美好的EBC+Gokyo健行回憶。安全永遠是回家唯一的路呀!
分享此行程中的一些照片
著名的雙索橋


Namche的聖母峰觀景台與丹增諾蓋雪巴像


左至右:聖母峰、洛子峰、Ama Dablam


在Dingboche作高度適應時看到的島峰與馬卡魯峰(第五高峰)


不同角度的AmaDablam


不同角度的AmaDablam


從碑林看到的AmaDablam


健行山區的尼泊爾龍膽


接近EBC時,看到隱身大山之後的聖母峰


EBC本尊


接近CHO LA PASS時的雪坡

原文載於: 背包客棧自助旅行論壇 https://www.backpackers.com.tw/forum/showthread.php?t=10375154

EBC健行路上的可愛氂牛


清晨的雙色GOKYO倒影


GOKYO湖、GOKYO RI與卓奧友峰(第六高峰)
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背包大俠
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#2
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舊 回覆: 2019年10月EBC+GOKYO環狀健行體能訓練經驗分享 - 2019-11-11, 08:46

引用:
作者: 0925038 (原文章)
客棧中似乎比較少人分享EBC+Gokyo環狀健行需要具備什麼樣的體能﹖或者出發前體能需要什麼樣的「準備」。我曾在2018年到Gokyo(走到第四湖,原路來回)健行過,當時一路上,很明顯因為我的心肺功能不足,影響健行速度,是「勉強」走完全部行程。但2019年10月分我終於成功走完EBC+Gokyo,翻越Cho la Pass(但未爬上Kala Patthar)。這篇文章跟大家分享我在走EBC+Gokyo環狀健行之前做了什麼樣的體能準備,並盡量提供一些「數據」讓大家參考。
我從以下幾個方面做好「準備」:心肺功能、登山技巧、高度適應。

1. 心肺功能:這絕對是我最迫切需要加強的一環,對不會游泳、騎車的我來說,毫無懸念就是用慢跑鍛鍊心肺功能。2018年我是以半小時跑3km,2-3天練跑一次,很明顯這樣的訓練對心肺功能的提升是不夠的。於是,2019我的自我訓練是每週跑4-5次(每周有練2天瑜珈,這2天可以不跑步。相當於每天都運動,每周至多只能偷懶1天),以半小時3.5km以上的速度,每次至少跑4公里,而且是傍晚時間到國小的操場跑(不是在有冷氣的健身房跑),我想在悶熱的氣候下練跑也可增進心肺能力,而且適應了悶熱的氣候,到了較為乾爽的環境下速度自然也可提升。剛開始第一個禮拜,自然是辛苦的,後來也就習慣了這樣的訓練強度。事實證明這樣集訓了40天,我的心肺功能明顯提升到足以「勝任」這種高海拔與長時間的健行。我自己在健行期間都可以很「明顯」的感受到心肺功能的提升讓我可以慢慢但不間斷地行走。2018年的Gokyo健行則是我「必需」停下腳步喘氣。所以心肺功能的鍛鍊絕對絕對是EBC環狀健行的一項關鍵能力!!!

2. 瑜珈與下盤穩定、核心肌群訓練:這一年來每周兩次瑜珈課,與健行比較有關的是下盤穩定與膝關節的保護,所以平時會加強練一下蹲馬步與鍛鍊膝關節肌肉。這次的感覺是下盤穩定了,雙腳制動能力增加,下坡時即便腳滑了,因為制動能力增強,比較不易滑倒。膝關節肌耐力增加,下坡膝蓋就不易疼痛。核心肌力增強當然對負重,甚至健行時各肌肉的運作、協力都有幫助。這些能力的增加當然登山技巧也會相對加強。在EBC健行中有階梯、大石塊、碎石坡,陡上陡下,要過CHO LA PASS 還有雪地雪坡(可能需穿冰爪),所以也必須要有相對應的登山技巧。

3. 由於海拔高,在到EBC健行前一個月最好能到台灣3000米以上高山適應高度,最好能過兩晚。但由於時間上不允許,我是在五月初、六月下旬、八月中旬分別於松雪樓(或滑雪山莊)、排雲山莊度過一晚作高度適應。五月初登合歡東峰,六月下旬登玉山主峰與北峰(因時間與天氣因素北峰未登頂),八月中旬於雨中爬合歡尖山與合歡東峰,第二天早上再走合歡北峰。(天候狀況多雲,當時速度從登山口到北峰頂大約是1.5hr)

4. 出發前一周到陽明山作最後一次自主登山訓練,從苗圃上七星主峰、七星東峰、經夢幻湖到冷水坑牛奶湖,盡量以自己的最快速度行走,含休息、點心時間,花費約2hr50min。

5. 上述的體力(心肺功能)並無法讓我在健行第8天清晨,登上Kala Patthar。我只能在當天早上直接從Gorekshep走到Dzongla的住宿點。兒子自主訓練跑步速度是20分鐘內(大約16、17分鐘)跑完3km,每周跑4-5次。可毫無問題全程走完(含登上Kala Patthar)。

6. 除了這些出發前的自主訓練很重要,健行當時的身體狀況當然更重要,一路上從Namche到Gokyo我都有吃單木斯預防高山症,也隨時注意身體(頭部)保暖與足夠飲水,沒有感冒。從Lukla開始(結束)的EBC+Gokyo環狀總健行天數是13天(含1天高度適應日)

高海拔健行具有一定風險,加強體能、心肺功能的訓練,才能應付長時間健行時的身體損耗。祝福大家都能擁有安全又美好的EBC+Gokyo健行回憶。安全永遠是回家唯一的路呀!
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著名的雙索橋
附件 2966518

Namche的聖母峰觀景台與丹增諾蓋雪巴像
附件 2966527

左至右:聖母峰、洛子峰、Ama Dablam
附件 2966522

在Dingboche作高度適應時看到的島峰與馬卡魯峰(第五高峰)
附件 2966524

不同角度的AmaDablam
附件 2966526

不同角度的AmaDablam
附件 2966523

從碑林看到的AmaDablam
附件 2966528

健行山區的尼泊爾龍膽
附件 2966525

接近EBC時,看到隱身大山之後的聖母峰
附件 2966529

EBC本尊
附件 2966531

接近CHO LA PASS時的雪坡
附件 2966532

EBC健行路上的可愛氂牛
附件 2966533

清晨的雙色GOKYO倒影
附件 2966530

GOKYO湖、GOKYO RI與卓奧友峰(第六高峰)
附件 2966534
您這是順時針爬對吧?!實在很佩服妳的體力,人家說順時針爬,最容易引起高山症,因為海拔是陡升的
湖真的很美,而且只花了13天
想問一下,飛Lukla的機票您有預留預備天嗎?
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0925038 0925038 目前離線 0925038 已通過手機驗證. 門號所屬國家:Taiwan
客棧之光
文章: 2,101
#3
旅遊相簿: 65
性別: 秘密
感謝: 992次/660篇
註冊日期: 2008-03-27
舊 回覆: 2019年10月EBC+GOKYO環狀健行體能訓練經驗分享 - 2019-11-16, 11:26

引用:
作者: 凱開 kai (原文章)
您這是順時針爬對吧?!實在很佩服妳的體力,人家說順時針爬,最容易引起高山症,因為海拔是陡升的
湖真的很美,而且只花了13天
想問一下,飛Lukla的機票您有預留預備天嗎?
是逆時針喔。從namche、tyangboche、dingboche、、、先翻越cho la pass再到Gokyo的。我其實是跟團去的,團體本身有預留lukla預備天。至於機票如何購買的詳情,我就不是非常清楚了。不過,一般12-13天不是算標準行程嗎?(第一天早上飛lukla再走到phakding,第13天namche走到lukla。第14天早上才從lukla搭機回程
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